초가공식품 팩트체크｜정말 몸에 해로울까?

초가공식품(Ultra-Processed Food, UPF)이란 브라질 상파울루대 연구팀이 만든 NOVA 분류체계의 4번째 그룹으로, 국제학술지 BMJ에 발표된 2024년 우산리뷰(umbrella review)에 따르면 이 식품군 섭취가 늘수록 비만·제2형 당뇨병·심혈관질환·특정 암·조기사망 위험이 함께 높아지는 것으로 나타났지만, 학계 일부에서는 분류 기준 자체의 모호함을 지적하며 신중한 해석을 요구하고 있다. ^[1]

마트 진열대의 시리얼, 탄산음료, 즉석 냉동식품, 가공육을 보면 “이거 다 초가공식품이라던데 먹어도 되나?”라는 생각이 들 수 있습니다.

최근 몇 년 사이 초가공식품은 건강 유튜브와 다이어트 콘텐츠에서 가장 자주 언급되는 키워드 중 하나가 됐지만, 정작 정확히 무엇을 가리키는지, 얼마나 위험한지에 대해서는 찬반 논쟁이 여전히 뜨겁습니다.

이 글에서는 초가공식품의 정확한 정의부터 위험성을 뒷받침하는 연구, 그리고 이에 대한 학계의 반론까지 균형 있게 팩트체크했습니다.

📌 핵심 요약

Q. 초가공식품은 무조건 피해야 하나요?

A. 그렇지는 않습니다. 초가공식품으로 분류되는 식품 중에서도 종류에 따라 건강에 미치는 영향이 크게 다르며, 학계에서도 “모든 초가공식품을 동일하게 볼 수 없다”는 지적이 나옵니다.

초가공식품 팩트체크 핵심 정보 4가지

① 초가공식품 섭취 10% 증가 시 제2형 당뇨병 위험이 12% 높아진다는 대규모 코호트 연구가 있다 ^[2]

② 다만 빵·시리얼류는 오히려 심혈관·대사질환 위험을 낮추는 것으로 나타나 초가공식품 내에서도 위험도가 크게 갈린다 ^[7]

③ 초가공식품과 건강 문제의 근거는 대부분 관찰연구이며, 인과관계를 증명한 무작위대조시험(RCT)은 아직 부족하다는 비판이 있다 ^[6,11]

④ 영국 정부 과학자문위원회(SACN)는 2023년 “공식 지침을 만들기엔 근거가 부족하다”며 추가 연구를 권고했다 ^[8]

(출처: BMJ, SACN ^[1,8])

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정의: 초가공식품(Ultra-Processed Food)이란 설탕·기름·소금 외에 가정 요리에는 거의 쓰이지 않는 성분(고과당 옥수수시럽, 수소첨가유, 변성전분, 분리단백 등)과 유화제·착색료·감미료 같은 첨가물을 다량 사용해 산업적으로 제조한 식품을 뜻한다. 즉석식품, 탄산음료, 스낵과자, 가공육, 인스턴트 라면 대부분이 여기에 해당한다.

1️⃣ 초가공식품이란 무엇인가? (NOVA 분류 기준)

초가공식품이라는 개념은 브라질 상파울루대학교의 카를로스 몬테이로 교수 연구팀이 2009년 제안한 NOVA 분류체계에서 출발했습니다. ^[9]

NOVA는 식품을 영양성분이 아니라 “얼마나, 어떻게 가공됐는지”를 기준으로 4단계로 나눕니다.

NOVA 분류는 영양성분표를 평가하는 도구가 아니라는 점이 중요합니다. ^[9]

같은 4군에 속해도 통곡물빵과 감자칩은 영양학적으로 전혀 다를 수 있다는 뜻입니다.

2️⃣ 주장 1: 초가공식품은 건강에 해롭다 — 근거는?

BMJ에 발표된 2024년 우산리뷰는 기존 메타분석 32건을 종합해, 초가공식품 섭취가 많을수록 심혈관질환·비만·제2형 당뇨병·우울증·조기사망 등 32가지 건강 지표와 부정적으로 연관된다고 보고했습니다. ^[1]

구체적인 수치를 보면 다음과 같습니다.

세계보건기구(WHO)와 미국심장협회(AHA)도 이런 근거를 바탕으로 초가공식품 섭취를 줄이고 채소·통곡물·양질의 단백질 위주 식단을 권고하고 있습니다. ^[10]

우려하는 측은 초가공식품이 부드러운 식감과 높은 칼로리 밀도, 자극적인 맛의 조합으로 식욕 조절 신호를 무디게 만들어 과식을 유도한다는 메커니즘도 함께 제시합니다. ^[9]

3️⃣ 주장 2: 그렇게 단순하지 않다 — 학계의 반론

반면 코펜하겐대 아르네 아스트룹 교수를 비롯한 여러 학자들은 초가공식품 개념 자체에 근본적인 의문을 제기합니다. ^[6]

미국임상영양학저널(AJCN)에 실린 2022년 옥스퍼드 스타일 논쟁에서 아스트룹 교수는 “NOVA 정의가 모호해 식품을 잘못 분류하기 쉽고, 기존에 알려진 영양성분(포화지방·나트륨·당류)만으로 설명되지 않는 별도 효과가 있다는 증거가 부족하다”고 주장했습니다. ^[6]

가장 널리 인용되는 반론 근거 중 하나는 2023년 랜싯(Lancet)에 실린 유럽 대규모 코호트 연구입니다. ^[7]

이 연구에서는 같은 초가공식품이라도 빵·시리얼류는 오히려 암·심장대사질환 위험을 낮추는 방향(위험비 0.97)으로 나타난 반면, 가공육과 가당음료는 위험을 높이는 방향(위험비 1.09)으로 나타나 초가공식품이라는 하나의 범주로 묶기 어렵다는 점을 보여줬습니다. ^[7]

영국 정부 과학자문위원회(SACN)도 2023년 발표에서 “현재 근거로는 초가공식품에 대한 별도의 공식 식이 지침을 만들기 어렵다”며 신중한 입장을 밝혔습니다. ^[8]

플로스 메디슨(PLOS Medicine)에 실린 2024년 논평은 한발 더 나아가, 저소득층에게 초가공식품이 저렴하고 안정적인 영양 공급원 역할을 하는 현실을 고려하지 않고 무조건 피하라고 권고하면 오히려 식생활의 질을 떨어뜨리고 과학에 대한 불신만 키울 수 있다고 지적했습니다. ^[11]

❶ 찬반 주장 비교

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4️⃣ 초가공식품, 그렇다면 어떻게 봐야 할까?

몬테이로 교수와 아스트룹 교수는 2022년 논쟁 말미에 공동 결론을 내놓았는데, 흥미롭게도 상당 부분 의견이 일치했습니다. ^[6]

두 사람 모두 “식품 가공이 식단의 질과 건강에 유의미한 영향을 준다는 점”, “대부분의 가공식품은 무해하거나 오히려 이롭지만 일부가 해롭다는 점”, “가공 정도를 식품 분류에 활용할 여지는 있다는 점”에는 동의했습니다. ^[6]

즉 “초가공식품=무조건 나쁨”이라는 이분법보다, 같은 초가공식품 안에서도 가공육·가당음료처럼 위험이 뚜렷한 항목과, 통곡물빵·플레인 요거트·식물성 대체유처럼 상대적으로 무해하거나 이로운 항목을 구분하는 접근이 현재 학계의 균형 잡힌 시각에 가깝습니다. ^[9]

✅ 초가공식품 줄이기 체크리스트

❓ 초가공식품 FAQ

5️⃣ 마무리

초가공식품과 건강 문제를 연결하는 대규모 연구들은 분명 존재하지만, ^[1,2,3] 학계 일부에서는 NOVA 분류 자체의 모호함과 근거 수준의 한계를 지적하고 있습니다. ^[6,8]

특히 같은 초가공식품이라도 가공육·가당음료처럼 위험이 뚜렷한 항목과 통곡물빵·시리얼처럼 상대적으로 무해한 항목이 함께 존재한다는 점은 ^[7] 실생활에서 가장 참고할 만한 팩트입니다.

“초가공식품 완전 금지”보다는 원재료명을 확인하고 고위험 항목의 빈도를 줄이는 것이 현재 시점에서 가장 근거에 기반한 접근입니다.

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⚕️ 의학적 면책 조항 (Medical Disclaimer)

본 블로그에 기재된 내용은 일반적인 초가공식품 팩트체크 및 건강에 미치는 영향에 대한 정보 제공을 목적으로 작성되었으며, 전문적인 의학적 진단, 치료, 처방을 대체할 수 없습니다. 식이 요법 및 식습관 개선 시 개인의 대사 상태, 기저질환, 알레르기 유무에 따라 차이가 있을 수 있으므로, 만성 질환 예방이나 전문적인 영양 및 건강 관리가 필요한 경우 반드시 의료 전문가의 진료와 상담을 받시길 권장합니다.

📚 참고문헌